| 预防颈椎病、腰背痛、鼠标手，有权威指南了！ |
根据《健康中国行动（2019-2030年）》提出的工作相关肌肉骨骼疾患预防控制要求，针对常见的工作相关肌肉骨骼疾患，国家卫生健康委职业健康司组织北京大学第三医院编制了《工作相关肌肉骨骼疾病预防科普指南》，指导用人单位改善劳动条件，帮助广大劳动者掌握正确作业方式，合理开展锻炼，努力实现不得病、少得病。
一、什么是工作相关的肌肉骨骼疾患？
工作相关肌肉骨骼疾患是由于从事具有过度用力、重复动作、长时间固定体位或不自然体位作业等特征的职业活动，所引起的一系列肌肉骨骼不适症状和体征，通常以颈、肩、肘、 腕、腰及下背部等部位的不适、活动受限、或疼痛为主要表现。
二、如何预防工作相关肌肉骨骼疾患？
1. 减少工作姿势负荷，尽量不搬运过重物体；有条件的，可以借助机械力搬运重物。
2. 日常作业时，应用下蹲代替弯腰动作，避免使用同一种姿势完成重复性操作；应减少重复性动作的持续时间，降低重复性动作频率。
3. 纠正不良工作姿势，减少弯腰、旋转躯体及固定体位的工作时间，建议每 30 分钟起身做一定伸展活动。
4. 加强个体防护，做好日常肌肉骨骼保护和锻炼。
5. 积极治疗急性肌肉骨骼损伤，尽量避免急性损伤转变为慢性损伤。
6. 必要时更换工作岗位，避免或减轻作业危险因素对肌肉骨骼系统的损伤。
7. 工作中出现肌肉骨骼不适，需及时向职业健康管理部门或工会报告，以便用人单位与劳动者共同采取及时、有效的解决方案。
三、缓解常见肌肉骨骼不适的强化锻炼方法
(一)
缓解颈、肩部不适的强化锻炼方法。
通过头颈微运动改善颈椎活动度；
通过颈部侧倾拉伸运动，增加肌肉柔韧性；
通过头手对抗运动锻炼颈部深层屈肌力量；
通过毛巾搓澡运动增加肩部活动幅度；
通过Y型上举运动、W型肩外展运动加强颈部、背部肌肉力量。
每组运动时间从10余秒至3分钟不等，详见缓解颈肩部不适的强化锻炼指导视频二维码。
(二)
缓解肘、腕部不适的强化锻炼方法。
通过前臂滚球运动改善小臂的筋膜组织和肌肉组织，起到放松的作用；
通过借力伸腕运动增加肌肉柔韧性；
通过对抗屈腕运动加强小臂屈肌肌群的肌肉力量；
通过屈肘锻炼运动和伸肘锻炼运动加强肱二头肌肌肉力量；
通过手指抓毛巾运动有效加强手指和小臂肌肉力量。
每组运动时间从10余秒至3分钟不等，详见缓解肘、腕部不适的强化锻炼指导视频二维码。
(三)
缓解腰背部不适的动作锻炼方法。
通过背部拉伸运动增加肌肉柔韧性；
通过单腿站姿后伸运动加强臀肌等腿后伸力量；
通过弓步前移运动改善髂腰肌的柔韧性；
通过仰卧拱桥运动增加腰、背肌力量；
通过撑墙平板支撑运动增加肩胛骨周围肌肉力量；
通过平板支撑运动对，同时锻炼腹部、腰部、背部和臀部。
主办单位：天津市滨海新区卫生健康委
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