每位女性都会憧憬这三个场景：

1.披着白纱幸福地成为人妻。

2.长胎不长肉式孕育。

3.如少女般抱着可爱的孩子，亲友送上一句：“天啦，你哪里像生了孩子！”

这三个阶梯式的成长，都与美丽相关。每一份美丽背后，都有不为人知的付出。从新娘到辣妈，美丽的代价也越来越大。

本以为宝宝出生后，隆起的腹部会有朝一日恢复往昔的平坦。可是等了一个月、三个月、半年……肚子还是顽强地保持着蓬松的状态！这个时候，你可能需要考虑一个专业问题：腹直肌分离。

什么分离？

腹直肌！

妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置，向两侧分离。正常情况下，产后腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。

但如果遇到腹壁本身薄弱或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多或者多次生产等情况，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的，称为产后腹直肌分离症。

不要以为腹直肌分离仅仅就是不美。松弛的腹部肌肉不能马上恢复到原有的形态和位置，从外表上看，腹部松弛隆起，影响美观。更重要的是，还会出现核心肌群无力、腹腔内器官下移等问题。同时，腹直肌拉长无力可致骨盆前倾，腰酸腹软，走路无力。严重者可影响盆底肌，使其松弛，可出现咳嗽时漏尿，甚至出现腹疝。

更让人头疼的是，如果不主动训练，促进腹直肌分离恢复，腹直肌分离的间隙会逐渐被脂肪组织填充。哎，腹部出现明显的松垮褶皱，凸起的肚皮怕是再也收不回来。

一分钟自测

四步搞定

天哪，别说了！想都不敢想！

好奇自己到底是不是腹直肌分离？

往下看——

新手妈妈们可以跟随以下步骤进行一分钟自测。

1.平躺在地面上，屈膝踩地，放松腹部。

2.一手在头后，一手手心面向头，手指放在下腹（肚脐下）正中间（腹直肌的连接点上）。

3.先轻轻抬起头部，然后一点点抬起上身。让手指感觉到腹肌，在肚脐下3厘米～5厘米的地方，反复感觉腹肌的空间。

4.一部分人会感觉手指陷入腹肌中，两边的腹直肌明显包裹着手指。确认在这个缝隙里能插入几个手指，小于2指的人可以进行腹部练习。大于2指的人，能插入的手指越多，说明腹直肌分离得越严重，要严禁后弯和卷腹部练习及下腹的扭转，及时找专业医生进行腹直肌分离调整。

真是分离！

还能“团聚”吗？

如果通过上面测试，发现自己存在腹直肌分离，该怎么办呢？还能恢复正常吗？

前期合理使用束腹带，可以防止脏器下垂！但切忌绑太紧，这会加大腹压，造成盆底肌损害。注意！束腹带不能代替腹直肌、腹内外斜肌的主动恢复。腹直肌分离的恢复，腹横肌与腹斜内外肌的训练才是真正的重点。

请看专业康复医师给出的建议：

1.腹式呼吸激活腹横肌。

2.在专业医生指导下，按照腹横肌、腹内外斜肌的走向，激活各肌肉后，再通过对腹直肌的拉伸刺激，促使腹直肌分离的修复。

3.配合相应的核心运动，锻炼核心肌群。

4.通过针灸及康复推拿进行治疗。

5.如康复治疗无法解决，那就需要手术治疗了！

辣妈养成记

太专业了！那锻炼之后依然大腹便便是为什么呢？

那，只能是因为你真的胖了，最后请看——

重回少女腰身的必杀技

存在腹直肌分离的妈妈们，经过修复后还存在脂肪堆积、腰腹部凸出的问题，或者通过检测排除了腹直肌分离，想尽快重回孕前身材，怎么做呢？在此严肃地告诉你们：你们需要专业的产后康复训练！

产后运动康复，不仅能帮助新妈妈恢复身材，还对怀孕后改变的胃肠、膀胱及血液循环等都有重要的作用。产后42天～6个月内是产后恢复的黄金时期，不论是自然生产或剖宫生产的妈妈，有一定运动量的运动最好是在坐完月子后再进行，先确认自己的健康没有问题，务必循序渐进、量力而为。若是生产后伤口较大或者剖宫产者，则需要推迟运动时间。

产后运动的两个阶段

1第一阶段

从产后3天～3个月，主要包括腹部肌肉运动、骨盆腔底部肌肉训练、腿部肌肉运动、胸部运动等。第一阶段的运动最好在床上做，根据自己的身体状况决定运动量的大小，以不累、不痛为原则。

2第二阶段

从产后3个月～6个月，这一阶段主要进行全身肌肉力量的恢复训练，并进一步加强腹部和骨盆腔底部肌肉锻炼，运动量根据个人体能而定。

特别推荐以下动作

抬头：吐气并只将头抬起地面，同时双手温和地将腹直肌往中线推，然后缓慢低头并放松。

骨盆时钟运动：屈膝仰卧，想象下腹有一个时钟的面，肚脐为12点，耻骨为6点。开始温和地在12点和6点间来回运动，然后在3点钟至9点钟来回运动，最后以顺时针12点、3点、6点、9点再返回到12点方向运动，然后反方向运动。

仰卧臀桥运动：屈膝仰卧，骨盆后倾，然后将骨盆抬离地面。可保持臀桥姿势，并交替屈曲和伸直上肢。

四足爬跪抬腿运动：双手和膝关节着地，先骨盆后倾，然后慢慢抬起一侧下肢，抬起高度不能高于骨盆，保持骨盆后倾，然后让下肢慢慢下降。

下蹲运动：背部靠墙站立，双脚与肩同宽，背靠墙下滑，髋和膝屈曲，然后再滑回上方。

肩胛骨后缩：可在俯卧位，然后肩关节外展，肘关节伸直，然后做肩胛骨后缩的动作。如果俯卧位有难度，可以换坐位，做肩胛骨后缩的运动。

盆底肌训练：不管是否表现出盆底肌无力症状，盆底肌肌肉训练都是一项有价值的产后康复训练方式。

写在最后——

辣妈养成的五句箴言：

★ 孕期合理饮食，控制体重。

★ 产后及时复查，出现子宫复旧不良、腹直肌分离等，及时处理。

★ 产后早开奶，管住嘴，迈开腿。

★ 合理利用束腹带，但不依赖束腹带。

★ 激活你的腹直肌、腹斜肌。